Reziliența – Minutul Psi
Reziliența este capacitatea cuiva de a-și reveni după dificultăți și de a se adapta cu succes la ele.
Ea presupune și anticiparea schimbărilor și adaptarea la acestea.
Această abilitate de a te redresa poate fi antrenată.
Oamenii, adulți sau copii, depășesc dificultățile prin calitățile lor interioare, dar și prin resurse exterioare.
Există câteva atribute esențiale pentru a avea reziliența.
Este important să-ți identifici punctele forte și pe care dintre ele le mai poți cultiva:
- Sociabilitatea – cât de ușor construiești relații pozitive
- Umorul – când poți să faci haz de tine într-o situație dificilă
- Inteligența interpersonală – înțelegerea oamenilor, a contextelor sociale
- Distanțarea de persoane și circumstanțe negative
- Flexibilitatea – adaptarea la schimbare
- Competența personală – care duce la creșterea încrederii în sine
- Perseverența – capacitatea de a continua o activitate, chiar dacă apar dificultăți
Avem nevoie să fim rezilienți când apare o criză, de orice natură. Dar construirea acestei abilități se face în timp, și înainte de crize și în timpul lor.
Iată cum:
1) Construiește-ți relații, fără să aștepți un câștig evident de pe urma lor
2) Dacă te confrunți cu o criză, de orice fel, n-o privi ca pe ceva de netrecut; odată cu trecerea timpului îți vei da seama că te-ai îngrijorat prea tare
3) Acceptă schimbarea, pozitivă sau negativă, ca fiind un fenomen natural al vieții, nu te împotrivi ei; caută aspectele pozitive în orice experiență negativă, căci ele există și te pot
ajuta să înveți ceva dintr-o situație aparent nefastă
4) Urmărește-ți mereu obiectivele personale, chiar când te lovești de obstacole. Este mai bine să acționezi și să greșești decât să nu faci nimic
5) Când te confrunți cu o situație disconfortabilă, caută să o folosești ca pe o oportunitate de autodescoperire: „Ce ai aflat nou despre tine cu această ocazie?”
6) Privește lucrurile în perspectivă și vei vedea că ele nu sunt așa de rele precum par
7) Ai grijă de tine – de odihnă, de hrană, exercițiu fizic, sprijin și metode de destindere, inclusiv în momente de criză.
Pentru a-ți întări capacitatea de reziliență, poți pune în practică unele din următoarele idei:
- construiește-ți relații pozitive cu familia, prietenii și în cadru mai larg, făcând parte dintr-o comunitate cu care împărtășești valori comune; poți lucra de exemplu ca voluntar
- caută și stabilește-ți un tel în viață; asta te va ajuta să te concentrezi pe ce este mai important pentru tine
- fă ceva zilnic pentru țelul tău, chiar dacă pare mărunt
- râzi mai mult, chiar și în situații stresante
- învață din experiențele anterioare și vezi dacă nu poți aplica din nou aceleași strategii
- păstrează-ți speranța
- privește situația dificilă cu care te confrunți în contextul mai larg al vieții tale și chiar al lumii – schimbarea de perspectivă va scădea stresul
- ai grijă de tine constant, ține cont de nevoile tale fizice și psihice: dormi suficient, mănâncă sănătos, fă sport, practică un hobby
- ține un jurnal în care să-ți notezi experiențele, gândurile sau emoțiile care te-au marcat peste zi
- acceptă schimbarea și încearcă să o anticipezi
- anticiparea face mai ușoară adaptarea la schimbare, te face mai flexibil
- acționează; problemele nu dispar de la sine sau dacă le ignori
- practică tehnici de gestionare a stresului și de relaxare.
Soluții pentru combaterea stresului în pandemie
Mulți oameni și-au pierdut locul de muncă în timpul pandemiei de COVID-19, alții lucrează sau învață în condiții schimbate fața de cum erau obișnuiți și toți trăim sub semnul incertitudinii.
Urmările sunt acelea că, majoritatea oamenilor se confruntă cu anxietatea, depresia, insomnia sau burnout.
Iată cele mai importante lucruri de care trebuie să ai grijă pentru a menține sau a redobândi sănătatea mentală în aceste vremuri stresante. Simplele alegeri privind stilul de viață pot face o mare diferență în bine.
Dieta
Rezultatele studiilor epidemiologice sugerează că indivizii care consumă alimente integrale, și nu mâncare procesată sau fast-food, au risc scăzut pentru depresie.
De exemplu, persoanele care adoptă dieta mediteraneană sau diete bogate în legume și pește, au un risc mai mic de depresie cu o treime.
Alimentele cu scorurile antidepresive cele mai mari sunt scoicile și alte fructe de mare, carnea organică, verdețurile, ardeii și legumele crucifere ca broccoli, conopida, varza.
Alimentele bogate în vitaminele B pot fi în mod special eficiente împotriva dispoziției depresive. Acestea includ cereale integrale și verdețuri cu frunze închise la culoare.
Zincul, Magneziul și acizii grași Omega-3 cresc neuroplasticitatea, rezultând o reziliență mai mare a creierului în fața stresului cronic.
Preferințele în dietă joacă un rol important și în anxietate. Rezultatele cercetărilor arată că scăderea consumului de zahăr rafinat și carbohidrați, creșterea consumului de proteine și reducerea sau eliminarea cafeinei și alcoolului scad simptomele de anxietate.
Cercetările recente au arătat o legătură între dezechilibrul microflorei intestinale – microbiomul, inflamația crescută a stratului intestinal de mucus și dereglarea sistemului imun, rezultând o creștere a riscului de depresie.
Exercițiul fizic
Rezultatele cercetărilor au arătat beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung ale exercițiilor fizice: promovează neurogeneza, reduc stresul oxidativ (cel care duce la îmbătrânirea și moartea celulelor) si cresc funcționarea imunității, pot să ducă la formarea de noi sinapse și noi circuite cerebrale – rezultând o dispoziție mai bună.
Exercițiul aerobic regulat poate să îmbunătățească și funcționarea cognitivă la persoanele cu depresie cronică.
Cercetările au arătat că atât exercițiile aerobice, cât și antrenamentele pentru forță au ameliorat anxietatea, atunci când au fost făcute în mod regulat, efectele lor fiind similare cu cele ale medicației și ale practicilor regulate de relaxare.
În plus exercițiul regulat crește stima de sine și asigură interacțiuni sociale pozitive.
A fost demonstrat și faptul că îmbunătățește calitatea somnului la indivizii depresivi care nu răspund la antidepresive.
Relaxare, mindfulness și practicile pentru minte și corp
Tehnicile de relaxare mai utilizate includ respirația profundă susținută, ascultarea unei muzici liniștitoare și relaxarea musculară progresivă.
Practicarea regulată a meditației, a tehnicilor de yoga sau mindfulness, poate fi la fel de eficientă ca psihoterapia cognitiv-comportamentală sau antidepresivele pentru depresia moderat spre severa.
Tehnicile simple de relaxare și practicile pentru minte și corp au efecte benefice și în insomnie. Printre cele studiate se numără relaxarea musculară progresivă, masajul, meditația, desensibilizarea, imageria ghidată, antrenamentul autogen și hipnoza.
Rețeua socială de suport
Conectarea socială ajută oamenii să-și regleze emoțiile, să facă față la stres și să rămână rezilienți în momente dificile.
Prin antiteză, singuratatea și izolarea socială înrăutățesc povara stresului și produc adesea efecte negative asupra sănătății mentale, cardiovasculare și a imunității.
Vârstnicii, care au cel mai mare risc de simptome severe în îmbolnavirea cu COVID-19, sunt și mai susceptibili la izolare. Distanțarea amenință să agraveze sentimentele de singurătate și ar putea produce consecințe negative pe termen lung.
Atât primirea cât și oferirea de suport online pot crește starea de bine psihică. Tehnologiile care sunt bogate în informații, ce permit comunicarea sincronă, în diade, par potrivite să genereze empatie și conectare.
Relațiile intime
Cei aflați în carantină sau în autoizolare sunt la risc pentru confuzie, furie, tendințe emoționale ce pot fi explozive când mai multț membri ai familiei au stat împreună pentru săptămâni și luni la rând.
Într-adevăr, unele studii sugerează că proximitatea forțată este un factor de risc pentru agresiune și violență domestică.
Aceasta schimbă adesea conținutul interacțiunilor sociale (prin mai mult focus pe aspecte logistice neplăcute și mai puțin focus pe conectare emoțională) și subminează resursele psihologice, cum ar fi empatia și răbdarea, esențiale pentru o relație de calitate.
Un factor care să ducă la reușită este ca indivizii să-și calibreze așteptările la circumstanțe.
Moduri de gândire sănătoase
În fața unei pandemii, evitarea cu totul a stresului nu este o opțiune viabilă. Ultimii 20 de ani de cercetări asupra mecanismelor de copying, adică de adaptare la stres sugerează, că nu tipul sau cantitatea de stres determină impactul stresului asupra noastră.
Mai degrabă modul de gândire și evaluarea situației stresante pot să modifice impactul.
Cercetările sugerează că modurile de gândire în legătură cu stresul pot fi schimbate prin intervenții scurte și țintite. Aceste intervenții nu se focusează pe a vedea stresorul (de ex. virusul) mai puțin amenințător.
În schimb, ele îndeamnă oamenii să conștientizeze ce anume îi stresează la lucrurile la care țin foarte mult și să se folosească de răspunsul la stres pentru a învața ceva.
Recomandări suplimentare despre cum poți să ai grijă de sănătatea ta mentală și de starea de bine în general în aceste vremuri de pandemie:
- reglează-ți așteptările – nu subestima încărcătura cognitivă și emoțională adusă de pandemie. Mulți prezintă dificultăți de concentrare, motivație scăzută și o stare de distragere. Iar adaptarea are nevoie de timp, așa că fii blând cu tine. Munca la distanță, școala online, distanțarea socială au produs un nou ritm și trebuie să fim realiști în privința scopurilor pe care ni le propunem pentru noi și pentru copiii noștri.
- reglează-ți răspunsul la stres într-un mod conștient, proactiv – ca să ai o bună sănătate pe termen lung și o stare generală de bine, ajută: să faci din somn o prioritate, să mănânci sănătos, să eviți alcoolul sau alte alimente în managementul stresului. Și exercițiul fizic îți va scadea nivelul de stres, te va ajuta să îți reglezi emoțiile și îți va îmbunătăți somnul.
- e bine să îți cunoști punctele slabe – adică gânduri perturbatoare sau senzații fizice care tind să îți agraveze stresul și să te ducă la sentimentul de a fi copleșit. Atunci când ne ocupam de minim un aspect dintre acestea, putem să rupem cercul și să ne recâștigăm controlul.
- rutina este prietena noastră – ea ajută la reglarea anxietății, ajută să ne adaptăm mai rapid la această realitate prezentă. Crează-ți distincții clare între munca și timpul liber, ideal ar fi și la locul unde ești, și în capul tău. Găsește-ți ceva de făcut care nu este muncă și care nu are legătură cu virusul, care să îți aducă bucurie. Munca în reprize scurte cu pauze bine definite te va ajuta la menținerea clarității gândirii.
- fii plin de compasiune față de tine și față de alții – în momentul de față nu putem controla prea multe, dar modul în care ne vorbim poate să ne ofere un suport în aceste circumstanțe dificile sau să ne amplifice stresul. Momentele când ne simțim copleșiți vin adesea cu gânduri ca „nu pot să fac asta” sau „este prea greu”. Nu putem fi la cel mai bun nivel mereu, dar putem cere ajutor sau să oferim ajutorul nostru când ni se cere.
- menține-ți conexiunile – chiar și cele mai introvertite persoane au nevoie de conectare cu alții pentru sănătatea lor mentală, dar și fizică. Păstrăm distanțarea socială, dar avem nevoie să nu ne simțim singuri.
- faci față la incertitudine rămânând în prezent – ia fiecare zi așa cum e și focusează-te pe lucrurile pe care le poți controla, meditația și mindfulness sunt instrumente extraordinare pentru asta.
De ce apar tulburările psihice
Tulburările psihice sunt frecvente și pot începe la orice vârstă. Unul din cinci adulți are o afecțiune psihică în fiecare an.
Efectele acestora pot fi temporare sau pe termen lung și pot coexista două sau mai multe afecțiuni psihice la o persoană.
Deși nu se cunoaște cauza pentru majoritatea tulburărilor psihice, a devenit clar, în urma cercetărilor, că multe dintre ele sunt rezultatul combinației între factorii biologici, psihologici și de mediu.
Factorii biologici cei mai frecvenți
- o funcționare anormală a circuitelor neuronale;
- defecte sau leziuni în anumite arii cerebrale;
- factorul genetic (ereditatea) – experții cred că sunt implicate mai multe gene și nu una singură, și că modul în care aceste gene interacționează cu mediul este unic pentru fiecare persoană (chiar și la gemenii identici). Ca să se manifeste tulburarea psihică este nevoie și de interacțiunea dintre gene și alți factori – cum ar fi stresul, abuzul sau un eveniment traumatic – ce pot influența sau declanșa afecțiunea psihică la o persoana care poartă susceptibilitatea.
Factorii din mediu mai des implicați
- anumite infecții care sunt asociate cu afectarea cerebrală și dezvoltarea unei tulburări psihice;
- afectarea prenatală prin expunerea gravidei la stresori din mediu, la condiții inflamatorii, toxine, alcool sau droguri (acest factor este suspectat în tulburarea de spectru autist);
- abuzul de substanțe pe termen lung, ce a fost asociat cu anxietatea, depresia și paranoia;
- nutriția de proastă calitate;
- expunerea la toxine, cum ar fi plumbul.
Factorii psihologici
- o traumă psihologică severă suferită de copil, cum este abuzul emoțional, fizic sau sexual;
- o pierdere importantă prematură, cum ar fi moartea unui părinte;
- neglijarea;
- experiențe traumatice, la orice vârstă;
- abilitatea slabă de a relaționa cu alții;
- o afecțiune psihică anterioară.
Anumiți stresori pot declanșa boala la o persoană deja susceptibilă la o afecțiune psihică:
- moartea sau divortul;
- o viață de familie disfuncțională;
- sentimente de inadecvare, stimă de sine scăzută, anxietate, furie, singurătate;
- schimbarea școlii sau a serviciului;
- așteptările sociale sau culturale;
- abuzul de substanțe al persoanei în cauză sau la un părinte;
- prezența unei afecțiuni medicale cronice (ex. diabetul).
Atunci când știi ce anume favorizează apariția unei tulburări psihice, poți să-ti dai seama dacă ești la risc și să iei măsuri din timp prin a solicita ajutorul specialistului.
Mai mult de 10 ani de cercetări au arătat că intervenția precoce poate să minimalizeze sau să întârzie simptomele, să prevină internarea și să îmbunătățească prognosticul. Este posibil chiar să întârzii sau să previi o tulburare psihică severă.
Învățarea eficientă
După ce am văzut care sunt tipurile de inteligență și am înțeles bazele învățării, a venit timp să vedem cum facem învățarea eficientă.
A doua etapă a învățării presupune memorarea informațiilor:
- prin memorare se leagă informații noi de cele vechi, dându-le o semnificație;
- dacă sunt multe informații, ajută să le grupezi pe categorii;
- fă o pauză de câteva minute, după 20 de minute de învățat;
- fă asocieri cu imagini nostime sau ciudate;
- pentru noțiunile abstracte, găsește reprezentări concrete.
Vezi ce tip de memorie ai
- vizuală – dacă îți aduci aminte cum arată pagina de pe care ai citit, reții ușor imaginile și poziția lor în text. Poți să rememorezi imaginea textului, să revezi desenele, posterele sau hărțile mentale făcute.
- auditivă – dacă reții ușor ce a povestit cineva sau de pe audiobook-uri. Ar fi util să repovestești subiectul; când repeți te poți înregistra, ca apoi să reasculți.
- kinestezică – dacă reții ușor gesturi, acțiuni. Te ajută dacă rememorezi informațiile, legându-le de ce s-a întâmplat când le-ai aflat, rescrie ideile principale; recitește post-it-urile sau cartonașele puse pe o tablă, pe frigider sau pe perete și mută-le în alt loc.
Despre recapitulare: - e bine ca prima repetare a materialului să o faci după o scurtă pauză de la învățarea lor;
- să variezi forma în care repeți noțiunile;
- să folosești mai multe canale senzoriale – asta te ajută să reții mult mai mult (ex. repetă cu voce tare, imaginează-ți și ia-ți notițe);
- fă o recapitulare înainte de somn – ajută la fixarea informațiilor pe termen lung, care se face în somn.
Învățarea și tipurile de inteligență
Iată câteva informații practice despre inteligență și pentru o învățare mai ușoară, eficientă, ce pot fi aplicate la orice vârstă.
Pentru a fi eficientă, învățarea e bine să înceapă cu motivarea și cu o stare relaxată:
- pregătește cadrul, să fie relaxant, ordonat, să-ți placă;
- imaginează-te cum te vezi după ce ai terminat de învățat;
- încearcă să-ți dai seama la ce te poate ajuta învățatul;
- începe cu ce te atrage mai mult.
Învățarea presupune 3 etape: înțelegerea materialului, memorarea și aplicarea informațiilor.
S-a descoperit că oamenii pot avea 7 tipuri de inteligență:
- inteligența lingvistică – sunt cei care sunt abili în exprimarea prin cuvinte;
- inteligența logico-matematică – se potrivește pentru cei pricepuți la numere, calcule, la gândirea logică;
- inteligența vizual-spațială – sunt acele persoane care se orientează ușor, sunt bune la construcții 3D;
- inteligența muzicală – caracteristice celor care de mici prind ritmul melodiilor, cântă, fredonează;
- inteligența kinestezică sau corporală – sunt cei cărora le place să facă ceva cu mâinile, care sunt înclinați spre acțiune și sunt buni la sporturi în general;
- inteligența intrapersonală – sunt cei care se cunosc bine pe sine, sunt înclinați spre a reflecta, cu o exprimare emoțională diversă;
- inteligența interpersonală – se potrivește celor care relaționează ușor, identifică corect situațiile sociale și își dau seama de starea celorlalți.
În funcție de ce fel de inteligență predomină, procesul de înțelegere a noțiunilor se face diferit pentru a fi eficient. Astfel:
- pentru cei cu inteligență lingvistică: după ce ai citit, povestește cu voce tare cu propriile cuvinte, imaginează-ți că scrii un articol sau o scrisoare cuiva, pune-ți întrebări din material și răspunde;
- pentru cei cu inteligență logico-matematică: fă liste, numerotează sau desenează o diagramă;
- pentru cei cu inteligență vizual-spațială: folosește culori, markere pentru a evidenția ideile principale, fă schițe, desene când înveți, vizualizează subiectul în ansamblu într-un mod detaliat, ca și cum ar fi un documentar la televizor, fă un poster, folosește hărți mentale;
- pentru cei cu inteligența muzicală: crează un cântec despre subiect sau rime, învață cu muzica pe fundal, preferabil cea clasică;
- pentru cei cu inteligență kinestezică: modelează ceva legat de subiectul învățării, ia notițe, joacă un joc de rol – de exemplu explică unui prieten lecția, sau scrie pe carduri pe care să le prinzi pe o planșă;
- pentru cei cu inteligență intrapersonală: gândește-te de ce înveți și cum o să te simți după, caută un interes personal în subiect, reflectează la el – cum se leagă de informațiile trecute sau cum va influența viitorul;
- pentru cei cu inteligență interpersonală: discută cu cineva despre subiect și observă-i reacțiile sau poți discuta într-un cadru lejer despre subiect (de exemplu la cină, în familie sau cu prietenii sau colegii) și predă-le altora.
Tehnici pentru un somn de calitate
Toți dormim, dar nu toți avem un somn de calitate, iar acest aspect ne influențează viața extrem de mult.
Iată o serie de recomandări, pentru un somn de calitate, din perspectiva medicului psihiatru.
• Crează-ți un mediu propice pentru somn:
- folosește dormitorul exclusiv pentru somn și sex, iar alte activități fă-le în altă cameră – astfel creierul va asocia mediul cu adormirea;
- asigură o temperatură în cameră de 19-21 grade Celsius sau mai mică dacă porți șosete;
- folosește un umidificator dacă aerul este prea uscat;
- folosește o alarmă clasică și scoate telefonul din dormitor, precum și ceasurile digitale;
• Ca să îți asiguri un somn bun: - evită cafeaua în a doua parte a zilei pentru că are nevoie de multe ore pentru a fi metabolizată complet;
- poți să iei o masă cu proporție mare de grăsime și proteine cu 3 ore înainte de culcare;
- fă exerciții fizice înainte de culcare, dar nu prea târziu – cam cu 6-90 minute înainte;
- fă o baie sau un duș rece cu o oră înainte de culcare;
- evită folosirea oricărui dispozitiv care emite lumina albastră cu o oră înainte de culcare;
- poți folosi extractul de mac daca adormi greu;
- adoptă poziția de somn „târâș pe jumătate” (pe burtă, cu brațul și piciorul de pe aceeași parte flectate) – astfel nu te poți mișca prea mult și poți adormi mai repede.
• Anumite obiceiuri, dacă le menții în timp, au efect favorabil asupra somnului: - să ai un program regulat de somn (aceeași ora de culcare și aceeași oră de trezire);
- dacă poți, trezește-te fără alarmă;
- să faci conștient managementul stresului;
- să practici Mindfulness.
Iar daca toate acestea nu sunt suficiente pentru un somn de calitate:
-gândește-te să aplezi la un psihiatru, care îți va prescrie un tratament medicamentos;
-nu uita de tratarea afecțiunilor asociate;
-Foarte important: nu te stresa sa adormi si nu verifica ceasul pe parcursul nopții, pentru ca îți va prelungi insomnia.
Ce pot face dacă sunt hărțuit
Nu există o soluție simplă la bullying sau cyberbullying sau vreo metodă verificată de a aborda un agresor.
Și pentru că hărțuirea este rar limitată la 1-2 incidente trebuie și tu, la fel ca agresorul, să fii perseverent în a raporta fiecare incident de hărțuire până se oprește.
Ține minte: nu există nici un motiv pentru care să accepți să fii hărțuit.
Dacă simți că ești ținta agresiunii de tip bullying, primul pas este să ceri ajutorul unei persoane în care ai încredere, precum părinții tăi sau un membru apropiat al familiei sau un alt adult de încredere.
Apoi:
- Nu te învinovăți, pentru ca nu este vina ta. Indiferent ce zice sau ce face un agresor, nu ar trebui să fii rușinat de ceea ce ești sau ce simți. Agresorul este persoana cu probleme, nu tu.
- Nu răspunde la nici un mesaj sau postare de hărțuire despre tine, oricat ar fi de dureros sau neadevărat. Răspunzând nu faci decât să agravezi situația; agresorul exact asta își dorește – să te provoace, așa că nu-i da satisfacție.
- Încearcă să vezi bullyingul dintr-o perspectivă diferită. Agresorul este de fapt o persoană nefericită, frustrată, care vrea să aibă control pe sentimentele tale ca să te simți la fel de rău ca și el.
- Nu cauta răzbunare pe un hărtuițor prin a deveni tu însuți unul. Din nou, asta nu va face decat să agraveze problema și se poate ajunge și la consecințe legale pentru tine. Dacă nu ai spune ceva unei persoane în față, n-o spune nici în online.
- Nu te lăsa batut – nu agrava un incident de hărțuire stând prea mult asupra lui, citind întruna ce a scris;
- Păstrează evidența hărțuirilor online asupra ta, a mesajelor text, a capturilor de ecran de pe site-uri pentru a le raporta la un adult de încredere. Dacă nu le raportezi, agresorul va deveni adesea si mai agresiv.
- Raportează amenințările cu lezarea fizică sau cu conținut sexual inadecvat la poliție
- Nu posta informații personale precum adresa sau numărul de telefon și nu le împărtăși pe acestea cu persoane necunoscute. Ai grijă ce tip de poze postezi sau distribui.
Păstrează-ți parolele doar pentru tine. Nu le spune nici măcar prietenilor. - Nu răspunde unor mesaje atunci când ești nervos sau supărat. Un răspuns din partea ta poate încuraja hărțuitorul să continue.
- Întrerupe comunicarea cu hărțuitorul, blocându-i adresa de email, nr. de telefon și șterge-l din lista de contacte și în rețelele sociale. Raportează activitatea sa la furnizorul serviciului de Internet, al rețelei de socializarea sau la site-ul de pe care te harțuiește.
- Dacă îți este greu să vorbești cu părinții tai despre ce ți se întâmplă, să știi că sunt lucruri pe care le poți face pentru a ușura comunicarea. Alege momentul dialogului când știi că îți pot acorda toată atenția lor. Explică cât de serioasă este problema pentru tine. Nu uita că este posibil ca ei să nu fie atât de familiarizați cu tehnologia pe cât ești tu, deci se poate să fie nevoie să îi ajuți să înțeleagă ce se întâmplă. Poate că nu vor avea soluții imediate pentru tine, dar sunt șanse foarte mari ca ei să dorească să te ajute și împreună puteți găsi o soluție.
- Caută suport la cei care nu te hărțuiesc. De multe ori, sunt mai multe persoane decât ai putea crede cărora le pasă de tine și sunt dornice să te ajute. Asta îți va scădea din stres și îți va crește stima de sine și rezistența. Dacă vorbești cu un părinte, profesor, consilier școlar sau alt adult de încredere – nu înseamnă că ești slab sau că este ceva în neregulă cu tine.
- Caută să te conectezi cu persoane în viața reală și care nu sunt părtași la nici o hărțuire și focusează-te pe experiențele pozitive din viața ta.
- Dacă observi că o persoană pe care tu o cunoști este ținta unei astfel de agresiuni, încearcă să îți oferi susținerea. Spune-i că nu trebuie să raporteze nimic în mod formal, dar că este esențial să vorbească cu cineva care să îl poată ajuta. Ajută-l să se gândească la ce ar putea spune și cui. Nu uita că în anumite situații consecințele agresiunilor online pot pune în pericol viața. Vorbele tale pot face diferența.
Nu uita – oricine poate deveni victima cyberbullyingului.
În încheiere îți mulțumesc că m-ai ascultat și sper ca ți-am fost de folos!
Abonează-te la canalul de Youtube pentru a fi la curent cu cele mai interesante episoade din „Minutul PSI”. Îți mulțumesc și dacă ne apreciezi pagina de facebook FUN-PSI.
Ce trebuie să știi despre Cyberbullying
Agresiunea pe Internet, numită și agresiune online sau cyberbullying, este hărțuirea cu ajutorul calculatorului sau a telefonului mobil.
Hărțuirea are loc pe bloguri, pagini personale, forumuri, e-mail, SMS, MMS, agresiunea având uneori loc prin încărcarea unor poze sau imagini video pe Internet fără a ține cont de dreptul la viața privată a victimei.
Nu necesită contact față-în-față și nu se limitează la doar cațiva martori.
Oricine cu conexiune la internet poate hărțui pe cineva online, fără să-și dezvăluie identitatea.
Victima poate fi urmărită în orice colț de lume, non-stop, astfel încât. nu există nici un loc sigur, nici măcar acasă. Cu cateva clickuri, la umilire pot fi martori sute sau chiar mii de persoane online.
Efectele cyberbullyingului pot fi de lungă durată și te pot afecta în multe feluri:
Psihic:
- te simți supărat, stânjenit, chiar furios;
- te sperii, te simti neajutorat sau copleșit;
- te simți rușinat, poate chiar vinovat;
- te simți singur, ca și cum nimeni nu te susține; sau exclus;
- pot apare sentimente de frică și nesiguranță;
- te simți umilit, expus – pentru ca odata ce a fost postat, stii ca va ramane mereu acolo;
- te simți fără valoare – agresorii atacă adesea când victimele sunt cel mai vulnerabile, cand au sentimente puternice de insatisfacție despre sine. Drept urmare poți începe să te îndoiești de valoarea ta;
- devii răzbunător;
- prezinți dezinteres – viața poate fi văzută fără speranță și fără scop; la fel și față de școală – apare un grad mai mare de absenteism, notele scad, pentru că îți este greu să te concentrezi din cauza anxietății și stresului;
- te simți izolat; această experiență este foarte dureroasă din cauza că la această vârstă prieteniile sunt cruciale;
- poți deveni depresiv; unii raman cu TSPT.
Fizic
- te simți obosit sau ai dureri de stomac sau de cap; pot apărea boli legate de stres, cum ar fi ulcer gastric sau dermatite; modificări în obiceiurile de alimentație, cum ar fi săritul peste mese sau mâncatul compulsiv;
- insomnie, dormit excesiv sau cosmaruri.
Sentimentul de a fi luat în râs sau de a fi hărțuit de alții te poate împiedica să te exprimi liber sau să încerci să rezolvi problema, domină lipsa de speranță. În cazuri extreme, cyberbullingul poate duce și la suicid, ca unic mijloc de a scapa de durere.
Unii incep să fantazeze despre cum să-și încheie viața pentru a scăpa de tortură.
Cyberbullingul este un fenomen social ce trebuie luat în serios de copiii și adolescenții care sunt victime sau agresori, de părinții lor și de ceilalți adulți ce intră în contact cu el.
Doar împreună putem să-i scădem puterea și să-i anihilăm efectele psihice si fizice.
Ce sunt tantrumurile și cum le controlăm
Un tantrum reprezintă o izbucnire emoțională, de obicei apărută în situații de disconfort emoțional. Aceasta este caracterizată prin încăpățânare, plâns, țipete, violență, sfidare, agresivitate verbală, rezistență la încercările de aplanare și, în unele cazuri cu loviri și alte comportamente fizic violente.
Părinții pot pierde controlul asupra copilului, care nu poate sta liniștit; chiar dacă obține ce își dorește, tot nu se poate calma.
Strategiile de conectare au câteva etape:
1) transmite liniște, în special prin limbajul corpului (ca să-l ajuți și pe el să se liniștească) – poți să-l atingi, să-l mângâi, să-l ții de mână, să-l iei în brațe. Transmite-i că nu ești o amenințare, plasându-te mai jos de ochii copilului și într-o poziție relaxată;
2) validează-l pe copil – chiar dacă nu suntem de acord cu comportamentul copilului, este important să-i transmitem că îl ascultăm, că îl înțelegem, că îl acceptăm ca persoană și că suntem alături de el în acea furtună emoțională; adică să încercăm să-i înțelegem punctul de vedere și starea interioară. Astfel ei se simt iubiți, înțeleși, încep să se liniștească și pot lua decizii mai bune sau sunt mai dispuși să ne asculte lecțiile. Validarea nu înseamnă că aprobam comportamentul copilului.
3) taci și ascultă-l – majoritatea părinților vorbesc prea mult când vor să disciplineze; este ineficient sau chiar agravează starea copilului, care trăiește o emoție puternică și de aceea nu este capabil în acele momente să raționeze. Ascultă-l atent când povestește întâmplarea și încearcă să înțelegi comportamentul și să identifici stările lui emoționale. Evită să îl contrazici, să îi ții o prelegere, să te aperi sau să îi spui să nu se simtă așa;
4) reflectă ceea ce auzi – adică repeți ceea ce ai auzit de la el, având grijă la cuvintele folosite; scopul este să asiguri copilul că l-ai înțeles și astfel să-i alini emoțiile puternice, iar el va putea raționa din nou;
5) redirecționează:
- descrie situația creată – copilul va putea să tragă singur concluziile că a greșit, pentru că știe deja diferența dintre bine și rău;
- implică-ți copilul în procesul disciplinar – în modul clasic de educație părinții țin prelegeri, iar copilul de obicei ignoră ceea ce aude; atunci însă când copiii sunt implicați în procesul disciplinar (adică este un dialog), ei se simt mai respectați, acceptă mai ușor ideea promovată de părinți, cooperează la găsirea unei soluții. El va gândi mai profund la propriile acțiuni, va conecta rețele neuronale mai complexe, își va dezvolta capacitatea de a se pune în alte situații. În plus, pot găsi soluții excelente la care nu te-ai gândit și chiar sunt mai dispuși pentru compromis.
- în loc de „nu” răspicat folosește un „da” cu condiție – refuzul activează fuga sau lupta, pe când formularea pozitivă, chiar dacă este tot restrictivă, activează circuitele de implicare socială. În plus se dezvoltă capacitatea de negociere a copilului și de gândire complexă
- evidențiază aspectele pozitive – în loc să ne axăm pe ceea ce nu ne dorim, subliniem ce ne dorim de la copil, surprindeți-vă copilul când face ceva bine și lăudați-l. Asta va încuraja repetarea acestor comportamente
- folosește creativitatea când disciplinezi – dacă părintele reușește să fie flexibil în reacție, atunci el își va folosi cortexul prefrontal, fapt ce predispune la empatie și la a se calma; și este nevoie de abordări creative mai ales în situații dificile. De exemplu umorul alungă tristețea mai ales la copiii mici, transmite absența amenințării și conduce la activarea circuitelor neuronale sociale
- explică-i copilului că nu trebuie să se blocheze într-o situație negativă, își poate folosi mintea pentru a schimba ceea ce simte și cum se comportă. Atunci când li se prezintă copiilor strategii de a plasa situația în perspectivă, de a-și gestiona emoțiile și dorințele de moment, ei reușesc mult mai bine să dea dovada de autocontrol. Pentru copii este bine nu doar să experimenteze emoțiile, ci și să le observe, să fie martorii emoțiilor lor; cu alte cuvinte să fie și actori și regizori. Astfel preiau controlul reacțiilor pe care le au în situațiile cu care se confruntă, nu rămân blocați într-o experiență, pot fi și observatori și agenți ai schimbării.
Aceste recomandări se bazează pe cele mai noi descoperiri în neuroștiințe. Funcționează dacă le aplici cu consecvență. Dacă îți este greu și nu obții rezultatele scontate, apelează la un specialist – la un psihoterapeut cu experiență.
Agresivitatea la copii: metode de abordare non violente
Iată cele mai eficace metode de abordare a comportamentelor agresive la copii, care sunt și non-violente
- Metodele de relaxare, însoțite și de imagerie ghidată
Prin ele îi oferim copilului o cale alternativă de detensionare. Se folosesc reprezentări sub formă de imagini, incluse în niște povești; astfel se îmbunătățește atenția selectivă, scade neliniștea motorie, tensiunea și încordarea. - Învățarea copilului să diferențieze reacțiile și să o aleagă pe cea mai adecvată situației
- Antrenarea capacității de autocontrol, rezultand abilitatea de a manipula mai bine impulsurile agresive în situații de conflict
- Dezoltarea empatiei – ce include compasiunea pentru ceilalți și înțelegerea perspectivei celuilalt. Poate fi exersată prin jocuri de rol și prin implicarea părinților.
- Reducerea agresivității la copii se poate realiza doar dacă se modifică condițiile familiale:
- îmbunătățirea calității atenției pe care părinții o acordă copilului cu comportament agresiv
- îmbunătățirea relației părinte – copil prin introducerea unui „timp special de joaca”, în care copilul hotărăște cum se va desfășura jocul
- învățarea părintelui să acorde diferențiat atenție comportamentelor dorite și să nu întărească comportamentul agresiv.
Rolul părintelui în fața agresivității copilului este să se conecteze cu acesta – prin sprijin, ascultare, alinare empatică; conectarea în aceste momente ajută la o stare de calm a copilului, astfel încât el devine mai receptiv la ceea ce vrem noi să-i transmitem, începe să-și recapete controlul asupra propriilor emoții și al propriului corp.
Transmiterea faptului ca îl iubim, chiar dacă nu suntem de acord cu comportamentul agresiv ajută la dezvoltarea creierului: se consolidează fibrele neuronale dintre creierul superior care va controla mai eficient impulsurile creierului inferior, mai primitiv.
Conectarea aprofundează relația părinte – copil: când părintele reușește să se conecteze cu un copil agresiv, furios, îi transmite cât de mult prețuiește relația cu el.
Este în continuare necesar să stabilim limite, dar primul obiectiv al nostru este să îl ajutăm să se liniștească ca să își poată recăpăta controlul.
6. Cercetările au evidențiat faptul că foarte mulți copii care au comportamente agresive, opoziționiști, par să fie mai puțin impresionați de lauda socială și de atenția care li se dă de către părinți; ei răspund favorabil la întăriri mai puternice – cum ar fi un sistem de jetoane și puncte (la copii peste 4 ani).
Acum că ți-am explicat de ce apare un comportament agresiv la copii, cum se manifestă și ce poti sa faci în fața unui astfel de comportament, nu mai ai nici o scuză să nu implementezi măcar unele dintre solutii, care ți se par mai potrivite.
Dacă simți că ți-e greu, apelează la un specialist – un psiholog, psihiatru sau psihoterapeut cu experiență în terapia copiilor și adolescenților.