Reziliența este capacitatea cuiva de a-și reveni după dificultăți și de a se adapta cu succes la ele.
Ea presupune și anticiparea schimbărilor și adaptarea la acestea.
Această abilitate de a te redresa poate fi antrenată.
Oamenii, adulți sau copii, depășesc dificultățile prin calitățile lor interioare, dar și prin resurse exterioare.
Există câteva atribute esențiale pentru a avea reziliența.
Este important să-ți identifici punctele forte și pe care dintre ele le mai poți cultiva:
Avem nevoie să fim rezilienți când apare o criză, de orice natură. Dar construirea acestei abilități se face în timp, și înainte de crize și în timpul lor.
Iată cum:
1) Construiește-ți relații, fără să aștepți un câștig evident de pe urma lor
2) Dacă te confrunți cu o criză, de orice fel, n-o privi ca pe ceva de netrecut; odată cu trecerea timpului îți vei da seama că te-ai îngrijorat prea tare
3) Acceptă schimbarea, pozitivă sau negativă, ca fiind un fenomen natural al vieții, nu te împotrivi ei; caută aspectele pozitive în orice experiență negativă, căci ele există și te pot
ajuta să înveți ceva dintr-o situație aparent nefastă
4) Urmărește-ți mereu obiectivele personale, chiar când te lovești de obstacole. Este mai bine să acționezi și să greșești decât să nu faci nimic
5) Când te confrunți cu o situație disconfortabilă, caută să o folosești ca pe o oportunitate de autodescoperire: „Ce ai aflat nou despre tine cu această ocazie?”
6) Privește lucrurile în perspectivă și vei vedea că ele nu sunt așa de rele precum par
7) Ai grijă de tine – de odihnă, de hrană, exercițiu fizic, sprijin și metode de destindere, inclusiv în momente de criză.
Pentru a-ți întări capacitatea de reziliență, poți pune în practică unele din următoarele idei:
Mulți oameni și-au pierdut locul de muncă în timpul pandemiei de COVID-19, alții lucrează sau învață în condiții schimbate fața de cum erau obișnuiți și toți trăim sub semnul incertitudinii.
Urmările sunt acelea că, majoritatea oamenilor se confruntă cu anxietatea, depresia, insomnia sau burnout.
Iată cele mai importante lucruri de care trebuie să ai grijă pentru a menține sau a redobândi sănătatea mentală în aceste vremuri stresante. Simplele alegeri privind stilul de viață pot face o mare diferență în bine.
Rezultatele studiilor epidemiologice sugerează că indivizii care consumă alimente integrale, și nu mâncare procesată sau fast-food, au risc scăzut pentru depresie.
De exemplu, persoanele care adoptă dieta mediteraneană sau diete bogate în legume și pește, au un risc mai mic de depresie cu o treime.
Alimentele cu scorurile antidepresive cele mai mari sunt scoicile și alte fructe de mare, carnea organică, verdețurile, ardeii și legumele crucifere ca broccoli, conopida, varza.
Alimentele bogate în vitaminele B pot fi în mod special eficiente împotriva dispoziției depresive. Acestea includ cereale integrale și verdețuri cu frunze închise la culoare.
Zincul, Magneziul și acizii grași Omega-3 cresc neuroplasticitatea, rezultând o reziliență mai mare a creierului în fața stresului cronic.
Preferințele în dietă joacă un rol important și în anxietate. Rezultatele cercetărilor arată că scăderea consumului de zahăr rafinat și carbohidrați, creșterea consumului de proteine și reducerea sau eliminarea cafeinei și alcoolului scad simptomele de anxietate.
Cercetările recente au arătat o legătură între dezechilibrul microflorei intestinale – microbiomul, inflamația crescută a stratului intestinal de mucus și dereglarea sistemului imun, rezultând o creștere a riscului de depresie.
Rezultatele cercetărilor au arătat beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung ale exercițiilor fizice: promovează neurogeneza, reduc stresul oxidativ (cel care duce la îmbătrânirea și moartea celulelor) si cresc funcționarea imunității, pot să ducă la formarea de noi sinapse și noi circuite cerebrale – rezultând o dispoziție mai bună.
Exercițiul aerobic regulat poate să îmbunătățească și funcționarea cognitivă la persoanele cu depresie cronică.
Cercetările au arătat că atât exercițiile aerobice, cât și antrenamentele pentru forță au ameliorat anxietatea, atunci când au fost făcute în mod regulat, efectele lor fiind similare cu cele ale medicației și ale practicilor regulate de relaxare.
În plus exercițiul regulat crește stima de sine și asigură interacțiuni sociale pozitive.
A fost demonstrat și faptul că îmbunătățește calitatea somnului la indivizii depresivi care nu răspund la antidepresive.
Relaxare, mindfulness și practicile pentru minte și corp
Tehnicile de relaxare mai utilizate includ respirația profundă susținută, ascultarea unei muzici liniștitoare și relaxarea musculară progresivă.
Practicarea regulată a meditației, a tehnicilor de yoga sau mindfulness, poate fi la fel de eficientă ca psihoterapia cognitiv-comportamentală sau antidepresivele pentru depresia moderat spre severa.
Tehnicile simple de relaxare și practicile pentru minte și corp au efecte benefice și în insomnie. Printre cele studiate se numără relaxarea musculară progresivă, masajul, meditația, desensibilizarea, imageria ghidată, antrenamentul autogen și hipnoza.
Conectarea socială ajută oamenii să-și regleze emoțiile, să facă față la stres și să rămână rezilienți în momente dificile.
Prin antiteză, singuratatea și izolarea socială înrăutățesc povara stresului și produc adesea efecte negative asupra sănătății mentale, cardiovasculare și a imunității.
Vârstnicii, care au cel mai mare risc de simptome severe în îmbolnavirea cu COVID-19, sunt și mai susceptibili la izolare. Distanțarea amenință să agraveze sentimentele de singurătate și ar putea produce consecințe negative pe termen lung.
Atât primirea cât și oferirea de suport online pot crește starea de bine psihică. Tehnologiile care sunt bogate în informații, ce permit comunicarea sincronă, în diade, par potrivite să genereze empatie și conectare.
Cei aflați în carantină sau în autoizolare sunt la risc pentru confuzie, furie, tendințe emoționale ce pot fi explozive când mai multț membri ai familiei au stat împreună pentru săptămâni și luni la rând.
Într-adevăr, unele studii sugerează că proximitatea forțată este un factor de risc pentru agresiune și violență domestică.
Aceasta schimbă adesea conținutul interacțiunilor sociale (prin mai mult focus pe aspecte logistice neplăcute și mai puțin focus pe conectare emoțională) și subminează resursele psihologice, cum ar fi empatia și răbdarea, esențiale pentru o relație de calitate.
Un factor care să ducă la reușită este ca indivizii să-și calibreze așteptările la circumstanțe.
În fața unei pandemii, evitarea cu totul a stresului nu este o opțiune viabilă. Ultimii 20 de ani de cercetări asupra mecanismelor de copying, adică de adaptare la stres sugerează, că nu tipul sau cantitatea de stres determină impactul stresului asupra noastră.
Mai degrabă modul de gândire și evaluarea situației stresante pot să modifice impactul.
Cercetările sugerează că modurile de gândire în legătură cu stresul pot fi schimbate prin intervenții scurte și țintite. Aceste intervenții nu se focusează pe a vedea stresorul (de ex. virusul) mai puțin amenințător.
În schimb, ele îndeamnă oamenii să conștientizeze ce anume îi stresează la lucrurile la care țin foarte mult și să se folosească de răspunsul la stres pentru a învața ceva.
Recomandări suplimentare despre cum poți să ai grijă de sănătatea ta mentală și de starea de bine în general în aceste vremuri de pandemie:
Efectele acestora pot fi temporare sau pe termen lung și pot coexista două sau mai multe afecțiuni psihice la o persoană.
Deși nu se cunoaște cauza pentru majoritatea tulburărilor psihice, a devenit clar, în urma cercetărilor, că multe dintre ele sunt rezultatul combinației între factorii biologici, psihologici și de mediu.
Anumiți stresori pot declanșa boala la o persoană deja susceptibilă la o afecțiune psihică:
Atunci când știi ce anume favorizează apariția unei tulburări psihice, poți să-ti dai seama dacă ești la risc și să iei măsuri din timp prin a solicita ajutorul specialistului.
Mai mult de 10 ani de cercetări au arătat că intervenția precoce poate să minimalizeze sau să întârzie simptomele, să prevină internarea și să îmbunătățească prognosticul. Este posibil chiar să întârzii sau să previi o tulburare psihică severă.
A doua etapă a învățării presupune memorarea informațiilor:
Iată câteva informații practice despre inteligență și pentru o învățare mai ușoară, eficientă, ce pot fi aplicate la orice vârstă.
Pentru a fi eficientă, învățarea e bine să înceapă cu motivarea și cu o stare relaxată:
Învățarea presupune 3 etape: înțelegerea materialului, memorarea și aplicarea informațiilor.
S-a descoperit că oamenii pot avea 7 tipuri de inteligență:
În funcție de ce fel de inteligență predomină, procesul de înțelegere a noțiunilor se face diferit pentru a fi eficient. Astfel:
Toți dormim, dar nu toți avem un somn de calitate, iar acest aspect ne influențează viața extrem de mult.
Iată o serie de recomandări, pentru un somn de calitate, din perspectiva medicului psihiatru.
• Crează-ți un mediu propice pentru somn:
Iar daca toate acestea nu sunt suficiente pentru un somn de calitate:
-gândește-te să aplezi la un psihiatru, care îți va prescrie un tratament medicamentos;
-nu uita de tratarea afecțiunilor asociate;
-Foarte important: nu te stresa sa adormi si nu verifica ceasul pe parcursul nopții, pentru ca îți va prelungi insomnia.
Un tantrum reprezintă o izbucnire emoțională, de obicei apărută în situații de disconfort emoțional. Aceasta este caracterizată prin încăpățânare, plâns, țipete, violență, sfidare, agresivitate verbală, rezistență la încercările de aplanare și, în unele cazuri cu loviri și alte comportamente fizic violente.
Părinții pot pierde controlul asupra copilului, care nu poate sta liniștit; chiar dacă obține ce își dorește, tot nu se poate calma.
Strategiile de conectare au câteva etape:
1) transmite liniște, în special prin limbajul corpului (ca să-l ajuți și pe el să se liniștească) – poți să-l atingi, să-l mângâi, să-l ții de mână, să-l iei în brațe. Transmite-i că nu ești o amenințare, plasându-te mai jos de ochii copilului și într-o poziție relaxată;
2) validează-l pe copil – chiar dacă nu suntem de acord cu comportamentul copilului, este important să-i transmitem că îl ascultăm, că îl înțelegem, că îl acceptăm ca persoană și că suntem alături de el în acea furtună emoțională; adică să încercăm să-i înțelegem punctul de vedere și starea interioară. Astfel ei se simt iubiți, înțeleși, încep să se liniștească și pot lua decizii mai bune sau sunt mai dispuși să ne asculte lecțiile. Validarea nu înseamnă că aprobam comportamentul copilului.
3) taci și ascultă-l – majoritatea părinților vorbesc prea mult când vor să disciplineze; este ineficient sau chiar agravează starea copilului, care trăiește o emoție puternică și de aceea nu este capabil în acele momente să raționeze. Ascultă-l atent când povestește întâmplarea și încearcă să înțelegi comportamentul și să identifici stările lui emoționale. Evită să îl contrazici, să îi ții o prelegere, să te aperi sau să îi spui să nu se simtă așa;
4) reflectă ceea ce auzi – adică repeți ceea ce ai auzit de la el, având grijă la cuvintele folosite; scopul este să asiguri copilul că l-ai înțeles și astfel să-i alini emoțiile puternice, iar el va putea raționa din nou;
5) redirecționează:
Aceste recomandări se bazează pe cele mai noi descoperiri în neuroștiințe. Funcționează dacă le aplici cu consecvență. Dacă îți este greu și nu obții rezultatele scontate, apelează la un specialist – la un psihoterapeut cu experiență.
Iată cele mai eficace metode de abordare a comportamentelor agresive la copii, care sunt și non-violente
6. Cercetările au evidențiat faptul că foarte mulți copii care au comportamente agresive, opoziționiști, par să fie mai puțin impresionați de lauda socială și de atenția care li se dă de către părinți; ei răspund favorabil la întăriri mai puternice – cum ar fi un sistem de jetoane și puncte (la copii peste 4 ani).
Acum că ți-am explicat de ce apare un comportament agresiv la copii, cum se manifestă și ce poti sa faci în fața unui astfel de comportament, nu mai ai nici o scuză să nu implementezi măcar unele dintre solutii, care ți se par mai potrivite.
Dacă simți că ți-e greu, apelează la un specialist – un psiholog, psihiatru sau psihoterapeut cu experiență în terapia copiilor și adolescenților.