Când poate fi benefică autostima scăzută
Paradoxal, persoanele cu autostimă scăzută pot avea performanțe peste medie, în anumite contexte, conform unui studiu recent.
Lipsa încrederii în propriile abilități poate proveni din supraestimarea abilităților și performanțelor altora, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Alberta.
Cercetările anterioare au arătat că pentru multe sarcini și activități, majoritatea oamenilor tind să prezică că vor fi mai buni față de alții, mai ales dacă sarcinile sunt ușoare. Însă, când e vorba de sarcini dificile, tendința se inversează și predomină credința că alții vor fi mai buni decât ei.
În cadrul unui experiment, cercetătorii au descoperit faptul că un grup de alergători, care au prezis în mod greșit că timpul de terminare a cursei va fi mai bun decât media, deci au avut un nivel deautostimă ridicat, aveau tendința de a-și supraestima propria performanță. În același timp, alergătorii care au prezis că se vor descurca mai rău decât media, insuficient de încrezători în abilitățile lor, aveau o înțelegere solidă a performanțelor lor, dar se așteptau la mai mult din partea competitorilor.
De asemenea, grupul cu autostimă scăzută a prezis cu destul de multă acuratețe propria prestație și a fost cel care a obținut rezultate peste medie.
Unul dintre cercetători, Gerald Häubl, a declarat că încrederea scăzută în sine, care se poate manifesta la locul de muncă drept sindromul impostorului, este deseori benefică, mai ales dacă îi motivează pe oameni să muncească mai mult.
Cu toate acestea, problema cu încrederea scăzută în sine, a adăugat el, este că poate sta în calea persoanelor care au potențialul de a performa peste medie. Acești indivizi nici măcar nu mai încearcă, crezând în mod greșit că există mulți alții care sunt mai buni decât dânșii.
„În general, încrederea bine ajustată, bazată pe analizarea corectă atât a propriilor abilități cât și a abilităților celorlalți, este lucrul la care trebuie să aspirăm.” a spus Häubl.
Comportamentul agresiv la copii
Agresivitatea nu apare întâmplător la copii, ci este un răspuns specific determinat de: predispoziția copilului de a reacționa într-un anumit fel, de stilul de învățare din cadrul familiei și de consecințele care apar în situațiile de comportament agresiv ale acestuia.
Motivele comportamentului agresiv la copii pot fi diverse:
- un mod de a face față la situații familiale/școlare tensionate
- o formă inadecvată de stabilire a relației cu o persoană
- o modalitate de a atrage atenția
- impunerea egoistă a propriilor dorințe și necesități
- ca și provocare
- din neajutorare; frică
- o modalitate de a-și câștiga o identitate proprie, o conștiință de sine
Comportamentul agresiv duce la deficiențe la nivelul strategiilor de rezolvare pașnică a situațiilor conflictuale. Frecvent agresitatea la un copil este semnul unei probleme in mediul social.
Formele de comportament agresiv depind de varsta copilului: uneori se observă forme de manifestare a furiei din perioada de sugar, când, după vârsta de 6 luni, pot avea o furie directionată, ca și manifestare emoțională; în copilăria mică, la 2-3 ani, apar izbucniri de furie și agresivitate împotriva adulților și copiilor de aceeași vârstă.
Frecvența cea mai mare este la preșcolari și școlari – băieții preferă agresivitatea fizică, iar fetele formele de agresivitate indirectă. Cele mai grave forme se manifestă în adolescență și la adultul tânăr – din cauza dezvoltării forței fizice; se poate ajunge la răniri grave, chiar decese, cei de aceeași vârstă pot participa la acte de violență colective. Unii adolescenți pot deveni agresivi cu părinții sau profesorii.
Dezvoltarea timpurie a comportamentelor agresive poate fi determinată de factori biologici sau genetici, iar în cazul celor apărute mai tarziu sunt implicați mai degrabă factorii psihosociali.
- factorii biologici, adică aspectele genetice si fiziologice cuprind:
- diferențele de sex – fetele sunt capabile de o reglare emotională mai bună și preferă alte forme de manifestare, nu fizică; agresivitatea este motivată emoțional, din cauza pierderii autocontrolului. La băieți agresivitatea este instrumentată cu scopuri egoiste, tendințele de dominare în grup sunt puternice, iar abilitățile sociale sunt limitate
- riscuri pre- si perinatale, cum ar fi tulburările funcționale neurologice, complicații în sarcină sau la naștere
- factorii psihici, adică aspectele cognitive și emoționale cuprind:
- temperamentul dificil
- reglarea emotională deficitară – emoțiile necontrolate îi impiedică pe copii să elaboreze strategii adecvate de rezolvare a problemelor
- prelucrare distorsionată a informațiilor social-cognitive – copilul reacționează printr-un comportament defensiv deoarece are sentimentul că este amenințat; asta va atrage sancțiuni, pedepse sau respingere socială; copilul nu realizează că amenințările sunt sancțiuni pentru faptele sale anterioare din cauza percepției eronate; în plus acești copii sunt și impulsivi, în situații de conflict ei nu mai prelucrează informațiile, nu evaluează alternativele și nu prevăd consecințele comportamentului agresiv.
- empatie insuficientă – copiii agresivi nu țin cont de perspectiva victimei, nu se gândesc că aceasta suferă din cauza comportamentului lor; ei își evaluează comportamentul agresiv ca fiind eficient; evaluările lor distorsionate provin din experiențele negative timpurii
- factorii sociali, adică aspectele familiale și de mediu cuprind:
- comportamente de educare inadecvate: în familie regulile nu sunt enunțate si nu sunt respectate; părinții nu stiu nimic despre preocupările copilului lor; părinții nu acordă laude copilului sau nu le acordă cosecvent; în familie nu se discută și nu se soluționează problemele
- supraveghere deficitară din partea părinților – părinții nu sunt interesați sau prea puțin de ce face copilul in timpul zilei, sau dacă o fac, este sub formă de ceartă, pedeapsă , critici, cicăleli (dau feed-back negativ)
- competențe educaționale deficitare ale părinților – căci părinții ar trebui să ofere copilului un model comportamental pozitiv, reguli și înțelegeri clare aplicate consecvent, astfel încât copilul să îți poată regla singur comportamentul
- acceptare și suport emoțional insuficient acordat copilului – s-a demonstrat că interacțiunea negativă mamă – copil duce la un comportament agresiv mai intens, de mai lungă durată și mai frecvent;
- practici de educare negative, respectiv conflictele părinte – copil (lovirea copilului, manifestarea în mod direct a aversiunii față de el)
- caracteristici ale părinților și stres familial – sănătatea fizică și psihică a părinților, armonia în cuplu, stresul familial, experiențele stresante de viață marchează dezvoltarea copilului; un nivel de stres familial ridicat, care se menține pe o perioadă mare de timp este definitorie pentru dezvoltarea comportamentului agresiv la băieți cu vârste între 4 – 9 ani. Stresul familial se referă la: depresia mamei, sprijin insuficient în cadrul cuplului, conflicte de cuplu și violența în familie. Mai ales sub 6 ani divorțul părinților crește riscul dezvoltării comportamentului agresiv
- abuzul fizic
- respingere socială din partea celor de aceeași vârstă
În concluzie comportamentul agresiv la copii este un fenomen complex, cu mulți factori implicați, în care părintele joacă un rol primordial – atât în dezvoltarea acestui tipar de comportament, cât și în posibilitatea reducerii și eliminării lui.
Minutul Psi: anxietatea la copii (3)
Atunci când copiii sunt anxioși, există 3 moduri în care simt efectele acesteia.
În primul rând, anxietatea este resimțită la nivelul gândurilor, și anume gânduri centrate pe un anume tip de pericol sau amenințare. De exemplu, pot fi îngrijorați de faptul că se vor răni, că cineva apropiat lor se poate imbolnăvi sau că se va râde de el.
În al doilea rând, anxietatea este resimțită fizic la nivelul corpului, care devine mai încordat. Cercetătorii numesc această reacție drept reacție de atac, fugă sau înghețare, pentru că scopul ei este de a proteja persoana de pericol, pregătind-o să înfrunte, să fugă de pericol sau să rămână complet nemișcată până trece pericolul.
Această reacție a organismului include modificări diverse: ritm crescut al bătăilor inimii, al respirației, transpirație abundentă, greață, amorțire sau furnicături la mâini sau picioare.
Din acest motiv, atunci când sunt cuprinși de îngrijorare, copiii anxioși pot acuza dureri abdominale, dureri de cap, greață, vomă, diaree sau oboseală accentuată.
În cel de-al treilea mod anxietatea afectează comportamentul copiilor. Ei tind să devină neliniștiți, să umble de colo – colo, să plângă, să se ascundă după părinți sau să tremure.
În plus, anxietatea este însoțită adesea de evitare, în diverse forme. Poate fi un comportament evitant evident (de exemplu refuză să se ducă în camera lui pe întuneric) sau mai subtil: nu iese afară în compania celorlalți copiii pentru că temele îi iau mult timp.
Intensitatea anxietății variază de la copil la copil. Uneori le este teamă doar de 1-2 lucruri. De exemplu, este încrezător în sine, sociabil, dar îi este teamă să doarmă cu lumina stinsă. La capătul celălalt al spectrului sunt copiii care sunt temători în multe domenii de viață și pot părea tot timpul iritați sau sensibili.
Pornind de la nenumărate cercetări, s-a ajuns la concluzia că anxietatea copiilor este întreținută de o serie de factori.
Aceștia includ modul de gândire al copilului. Copiii anxioși percep lumea ca fiind în general periculoasă, modul în care copilul își gestionează temerile – copiii anxioși tind să evite situațiile care le produc teamă și respectiv felul în care părinții interacționează cu copilul lor – mulți părinți ajung să ia asupra lor problema copilului lor anxios.
Toți acești factori pot fi schimbați sau ameliorați prin lucru acasă cu copilul sau cu ajutorul specialiștilor, psihoterapeut sau psihiatru pentru copii.
Deci vestea bună e că aproape întotdeauna se poate interveni pentru a îndrepta lucrurile. Așa că, dacă ești părinte al unui copil cu anxietate, nu te îngrijora!
Mai degrabă informează-te corect și apelează la ajutor specializat în terapia copiilor și adolescenților.
Terapia prin artă: FUN-Mărțisor
FUN-PSI Club a organizat, la sfârșitul lunii februarie, atelierul de art-terapie FUN-Mărțișor, dedicat renașterii naturii.
Participanții, împreună cu echipa, au pregătit elemente decorative, mărțișoare, într-un cadru relaxat, prietenos. Creațiile realizate pe parcursul atelierului le-au putut dărui celor dragi.
Acestea au fost realizate manual, decorate prin tehnica decoupage, tehnica qulling, având ca simboluri elemente care sugerează trezirea la viață a naturii, cum ar fi florile de primăvara sau ghioceii.
Principala misiune a atelierului FUN-Mărțișor a fost să ajute participanții să se apropie de artă, să îi exploreze rolul terapeutic și să descopere faptul că nu au nevoie de abilități speciale sau talente pentru a se bucura si beneficia de acest tip de activitate.
Scopul art-terapiei este de a acționa asupra diverselor părți ale creierului folosind imaginația, pentru a se obține noi perspective, pentru a scăpa de stresul cotidian si pentru a se simți confortabil cu exprimarea artistică, indiferent de forma pe care aceasta o îmbracă.
Sperăm ca mărțișoarele noastre să vă readucă în suflete bucuria dăruirii și să vă facă să credeți în puterea lor terapeutică.
Vă dorim o primăvară minunată!
Puterea de a spune „nu”
Atitudinea numărul 3 pentru o viață de succes (în adolescență și pe viitor) presupune să acorzi importanță și să acționezi asupra lucrurilor care sunt cu adevărat valoroase pentru tine.
Iar asta presupune de multe ori să spui “Nu” lucrurilor care nu sunt cu adevărat importante pe termen lung, dar pot fi atrăgătoare pe moment. Nu este doar o metodă eficientă de gestionare a timpului, ci și o atitudine care te va face puternic în momente dificile.
Dacă data trecută am vorbit despre a-ți seta singur destinația și a-ți scrie singur traseul, azi este vorba despre cum faci ca să ajungi la destinație astfel încât obstacolele să nu te deturneze.
Pentru asta o să precizez 2 noțiuni :
- important presupune activitățile care contribuie la atingerea destinației tale, prioritățile tale
- urgent presupune acțiunile care trebuie făcute cât mai repede care au atenția imediată
Foarte mulți oameni ajung să nu mai aibă timp pentru lucrurile importante, pentru că fac prea multe lucruri urgente, sau pierd timp cu ceea ce nu este, de fapt, important.
Există o schemă care explică aceste aspecte și pe care o găsești explicată în videoclipul de mai jos.
Când te afli în prima zonă, a lucrurilor importante și urgente, acționezi sub presiune, sub stres și te poate duce la epuizare. Se ajunge aici pentru că amâni lucrurile până devin urgențe, și chiar dacă reușești să le faci pe toate, ele nu vor fi de calitate.
Exemplu: învățatul în ultima seară înainte de examen, amânarea scrierii unui proiect până în ultima zi, neplata la timp a facturilor la Net, mergi cu bicicleta dar nu o întreții etc.
Persoanele care acționează în zona 3 spun mereu „ da” , încearcă să-i mulțumească pe ceilați ajung să „rezolve” multe urgențe, dar fără să facă ceva cu adevărat important pentru ei.
Deși aceste acțiuni urgente par importante, gândește-te puțin pentru cine le faci sau dacă te ajută cu ceva.
Ți-e frică să nu ratezi ceva? Te gândești mereu că toți celalți se distrează fără tine și încerci să te implici în orice? Faci ceva că așa vor prietenii tăi ca să devii mai popular și să ieși în evidență? Dacă ai răspuns cu “ DA” la aceste întrebări înseamnă că aici te situezi tu.
Partea proastă e că atunci când ajungi să rezolvi doar „urgențe” nu mai ai timp pentru ceea ce este cu adevărat important pentru viața ta. Poți ajunge să devii unealta celorlalți, în orice caz nu un lider.
În zona 4 sunt activitățile care nu sunt nici importante nici urgente. Aici pierzi timpul făcând lucruri în exces – prea multe filme, rețele de socializare, jocuri , dormit, mers la shopping, machiat. ș.a. Dacă ești în această zonă manifești o lipsă de responsabilitate, îți ratezi angajamentele personale, și viața adevărată.
Am lăsat la sfârșit zona 2 , care este alcătuită din lucruri importante., dar nu urgente- exemplu, prieteniile, exercițiile fizice, relaxarea, planificarea, efectuarea sarcinilor la timp. Aceasta este zona excelenței.
Dar pentru că aici nu sunt activități urgente există tendința să le amâni.
Îți dorești un job pe vară, dar nu cauți nimic din timp și atunci nu vei găsi ce-ți dorești , ci ce rămâne.
Atunci când ești în zona 2 te obișnuiești să-ți planifici lucrurile importante și îți stabilești prioritățile. Asta te ajută să nu ajungi la epuizare, ai lucrurile sub control și faci treabă de calitate. Acorzi un timp pentru prietenii și familia ta. De asemenea începi să spui „NU” la tentații, să te opui presiunii din partea celorlalți.
Când ești în zona 2 ai mai mult control asupra vieții tale, ești mai echilibrat și poți face performanță.
Grup de separare și divorț
Grup de suport și terapie pentru persoane care trec sau au trecut printr-o separare sau un divorț
Divorțul este la fel de onorabil ca și căsătoria!
Separarea de partener este o realitate des întâlnită, la care nu știm cum să ne raportăm. Pentru mulți dintre noi poate fi o etapă a vieții puternic traumatizantă dacă nu știm cum să o gestionăm.
Este un proces în care trăirile emoționale sunt foarte intense: de la frică, vinovăție, rușine la speranță, eliberare și încredere.
Asumarea și conștientizarea relației anterioare dar și a motivelor care au dus la separare te vor ajuta să nu repeți greșelile din trecut, să iți dai voie ca urmatoarea ta relație să reușească și să iți aducă fericirea mult visată.
Nu vreau pacea care depașește înțelegerea, vreau înțelegerea care aduce pacea. (Helen Keller)
Poți transforma procesul suferinței într-o șansă care te conduce la un alt nivel de sinceritate, compasiune, chiar bucurie.
Dacă ai dorința să iți accepți durerea, atunci vei avea curajul să te ridici, iar acest program este pentru tine.
Dacă vrei să privești această separare ca pe un mod de a te elibera de toate rănile din trecut, atunci acest program este pentru tine.
Dacă vrei să spui Stop și să smulgi “firele” care te țin în viață artificial și să începi să respiri autonom, atunci acest program este pentru tine.
Dacă vrei să renunți la minciuni și temeri și să iți oferi multă iubire și blândețe pentru a ieși din blocaje, atunci acest program este pentru tine.
Noi creăm pentru tine un loc sigur, în care să te simți înțeles, ascultat și susținut în propriul tău proces de conștientizare.
Eșecul de a fi salvat de ceilalți, libertatea de a te salva singur este motto-ul multor persoane care traversează programul nostru.
Detalii tehnice:
În total vor fi 10 întâlniri, ultima va fi gratuită si va avea o temă surpriză (deci plătești doar 9).
Prețul este de 120lei/întâlnire.
Grupul începe în data de 25.02.2020, la ora 18.00, cu durata de două ore. Întâlnirile vor avea loc la sediul nostru, FUN-PSI Club din Iasi, str. Neculau, nr. 4, bl. 576, sc.A, Parter.
Următoarele întâlniri vor fi stabilite de comun acord cu participanții.
Foarte important: în cadrul grupului de suport și terapie, se asigură confidențialitatea conținuturilor discutate și a datelor personale.
Contactează-ne pentru mai multe informații și înscrie-te chiar acum!
Telefon: 0734 929 902 sau info@funpsiclub.ro
Cum producem schimbări pozitive în viața noastră
Dacă vrei să faci o schimbare în viața ta, trebuie să începi cu tine însuți, nu cu părinții, profesorii, partenerul de viață etc. Toate schimbările încep cu tine
Iată câteva sugestii a căror respectare poate duce la un mai bun echilibru mental și la îmbunătățirea calității vieții tale.
- Ține-ți promisiunea față de tine însuți, pentru că dacă ești neserios față de tine nu vei mai avea încredere, în general.
- Dacă simți că pierzi controlul în viață, concentrează-te pe singurul lucru pe care îl poți controla: tu.
- Fă mici promisiuni și respectă-le, apoi treci la angajamente mai mari.
- Fă mici acte de bunătate. Atunci când îi ajuți pe alții, te simți minunat. De exemplu : cheamă-l în oraș și pe colegul tău care stă singuratic, scrie un e-mail de mulțumire cuiva care ti-a influențat viața sau lasă bani de covrigi pentru cineva care vine după tine să cumpere.
- Fii iertător cu tine însuți. Nu te aștepta să fii perfect, ai răbdare să te dezvolți, învață să râzi de lucrurile stupide pe care le faci, iartă-te când greșești și învață ceva de aici.
- Fii sincer, față de tine, în acțiunile pe care le faci și inclusiv atunci când iți faci profilul pe rețelele de socializare. E nevoie de curaj să fii sincer, când cei din jurul tău trișează, mint și fură, fără a fi prinși. Dacă ești sincer, vei deveni mai puternic.
- Re-energizează-te. Acordă-ți timp pentru a te deconecta de la tehnologie, muncă și stres, pentru a observa lumea din jurul tău, pentru a lua o pauză. Găsește-ți un refugiu numai al tău, fă exerciții fizice, întâlnește-te cu prieteni, scrie într-un jurnal. – Dezvoltă-ți talentele sau un hobby. Este o formă de a te exprima și construiește stima de sine.
- Nu exagera nimic. Timp de o zi încearcă să nu exagerezi sau să înflorești lucrurile!
Rolul părinților în recuperarea copiilor cu TSA
TSA- tulburarea de neurodezvoltare, cu grade foarte variate de exprimare clinică -de la semne minore abia perceptibile până la deficite majore în toate ariile.
Cercetările în domeniul neurodezvoltării arată că atunci când părinții se implică activ în procesul de intervenție al copilului cu TSA, șansele de recuperare sunt mult mai mari.
Ca medic psihiatru pentru copii si adolescenți, am evaluat mulți copii cu TSA si familiile lor și am avut ocazia să le monitorizez evoluția. Și ceea ce am observat de fiecare dată a confirmat ce susține și literatura de specialitate, atunci când parinții reușesc să accepte că au un copil cu o problemă de neurodezvoltare și că acesta are nevoie de o intervenție de recuperare pe termen lung, evoluția clinică este mult mai bună și șansele lui de reabilitare sunt mai mari.
Mai pot fi asociate și alte boli somatice sau alte tulburări psihice, care pot complica sau agrava tabloul clinic.
Intervenția precoce este esențială pentru reabilitarea copilului cu TSA adică înainte de 2 ani, dar este posibil și de la 1 an.
Cum pot ajuta părinții?
– Prin acceptarea realității clinice, a diagnosticului;
– Ajutându-se pe sine să depășescă această dificultate care, uneori este o psihotraumă pentru întreaga familie, să apeleze la sprijinul familiei, prietenilor sau a specialiștilor pentru a se reechilibra psihic
– Sa caute ajutor în intervenția copilului, de orice natură: financiar, logistic, social, familial, etc.
– Mai ales, să colaboreze strâns cu terapeuții copilului, pentru a completa acasă în mediul natural al copilului, programele de intervenție si recuperare.
Atacul de panica – ultima parte
Minutul Psi prezinta ultimul episod din seria despre atacul de panica: cum cum îl oprim înainte de a se produce.
Poate cea mai importantă schimbare pe care o poți face este intervenția în faza 4. Și anume, poți învăța să nu mai interpretezi simptomele corporale neplacute ca fiind periculoase sau potențial catastrofale.
Mai mult, îți va fi util să conștientizezi ce legături faci între anumite simptome corporale și gândurile catastrofale concrete ce-ți apar în minte. Apoi ține minte că nici unul dintre gândurile catastrofale nu este adevărat sau valid.
Conexiunea dintre acestea poate fi întreruptă prin:
a. recunoșterea acestei legături când apare, astfel încât perceperea simptomelor neplăcute să nu mai ducă la perceperea pericolului
b. notarea unor explicații alternative logice și bazate pe dovezi, în locul celor catastrofale- un psihoterapeut te poate ajuta aici
c. inducerea voluntară a unor simptome corporale care demontează panica, proces care te poate ajuta să accepți că simptomele respective sunt inofensive. În mod normal, aceasta se face în cadrul ședințelor de psihoterapie.
În concluzie, când încerci să reziști sau să te lupți cu simptomele inițiale de panică e foarte posibil să faci să dispară simptomele reprimându-le. Deși este important să acționezi, nu trebuie să te lupți cu panica. Ține minte acești 4 pași:
1. Înfruntă simptomele, nu fugi de ele
2. Acceptă ceea ce face corpul tău, nu te lupta cu el
3. Lasă-te purtat de valul atacului de panică și nu încerca să treci prin el, în loc de afirmații înfricoșătoare, spune-ți unele liniștitoare.
4. Lasă timpul să treacă, pentru că adrenalina care se eliberează în astfel de situații se metabolizează în 3-5 minute și oricum te vei simți mai bine, asta dacă nu agravezi situația încercând să te lupți cu ea sau prin gândurile catastrofale. Iar ultimul sfat pe care ți-l recomand este: împărtașește problema ta cu cineva important pentru tine, asta îți va ajuta sentimentul de siguranță, va scade îngrijorările și frica legată de anumite situații potențial declanșatoare de panică. Vei fi plăcut surprins de sprijinul și de acceptarea pe care le vei primi.
Episoadele anterioare:
Ep. 1: Ce sunt atacurile de panică și cum să le gestionezi
Ep. 2: Spirala ascendentă în cazul atacului de panică
Ep. 3: Solutiile terapeutice in cazul atacului de panica
Ep. 4: Internalizarea atacului de panica
Pentru că părerea ta este foarte importantă pentru noi, te rugăm să răspunzi la un foarte scurt chestionar, dând click aici.
Atacurile de panică: internalizarea
Faza a III-a ciclului panicii este internalizarea, adică ești foarte atent la starea interioara a corpului tau, ceea ce duce la amplificarea simptomelor percepute.
Atunci când simți că se apropie panica, poți reduce internalizarea prin tehnici active de gestionare a simptomelor corporale interne , care te vor ajuta să-ți distragi atenția de la ele și care vor avea și un efect relaxant direct.
Mai întâi îți va fi util să înveți să identifici semnele preliminare , de avertizare ale unui potențial atac de panică.
Dacă intensitatea simptomelor ajunge pînă la nivelul unui ritm cardiac rapid, senzații intens neplăcute cu dificultatea de a respira, mușchii tensionați și preocuparea de a nu-ți pierde controlul, atunci e normal să aplici una din următoarele strategii:
– practică respirația abdominală lentă timp de 3-4 minute, preferabil pe nas; te-ar ajuta dacă ai exersa acest tip de respirație căte 5 minute pe zi până îl stăpănești bine.
– poți și să respiri adânc și să menții aerul în plămâni cât poți de mult și să repeți procedura de 2-3 ori
– acceptă ceea ce se întâmplă și spune-ți afirmații liniștitoare, încurajatoare de genul „este doar anxietate n-o s-o las să mă copleșească”, „am mai trecut prin asta și nu e periculos”, „pot să mă descurc până îmi trece”.
Ele o să îți permită să minimalizezi sau chiar să oprești simptomele.
Ca să ai mai mult succes, practică-le de 2-3 ori pe zi când nu simți panică sau anxietate, în mod regulat până devin automate.
Învățarea folosirii eficiente a afirmațiilor de încurajare pentru depășirea panicii necesită repetare și perseverență, dar acest efort va face diferența între a te lăsa purtat de un monolog negativ ce va escalada într-un atac de panică și respectiv detașare, acceptarea simptomelor corporale și gestionarea lor.
- vorbește la telefon sau sau direct cu o persoană de sprijin
- plimbă-te sau începe o activitate fizică
- rămâi în prezent, concentrează-te pe lucrurile concrete care te înconjoară – pe ce vezi, auzi, pe ce simți tactil, pe poziția corpului tău
- folosește și alte tehnici de diversiune de la început: numără, cântă, surprinde-te cu un duș rece, ciupituri, si altele
- înfurie-te pe anxietate, căci aceste două efecte nu pot coexista, iar furia poți să o exprimi fizic sau verbal, dar nu către o persoană
- fă ceva ce îți face plăcere pe moment
- învață să observi senzațiile corporale de anxietate, în loc să reacționezi la ele – multe dintre strategiile enumerate anterior te pot ajuta să adopți această postură, dar e nevoie de practică pentru asta.
În timp vei reuși să ajungi la un punct în care, în loc să reacționezi vei putea doar să observi reacțiile corporale asociate panicii, iar asta este esențial pentru capacitatea ta de a gestiona panica.
